유산소 운동으로 성인병(고혈압, 당뇨병, 심장질환 등) 예방과 심장펌프기능 강화로 왕성한 혈액순환 향상
1. 상체를 똑바로 세우고 고개는 5도 정도 앞으로 숙이며, 60-80m 앞을 면서 달린다. 30km이상부터는 많은 체력감소로 매우 힘들기 때문에 상체를 똑바로 하여 양팔만 흔들며 앞으로 전진한다.
2. 팔, 어깨는 힘을 빼고 부드럽게 한다.(어깨는 수평유지 )양팔을 몸에 최대한 붙여서 체력소모를 최소화하고 팔꿈치는 90-120도 유 지한 채 팔을 높게 들지 않는다.
3. 호흡은 일관성 있게 한다. 심폐기능은 선천적으로 좋아야 하지만 일 관성 있게 왼발, 오른팔에 맞추어 복식 호흡한다. 호흡은 입과 코로 동시에 들이 마시고 내신다.(겨울에는 가능한 코로 들이쉬고, 밖으로 내 쉴때는 코와 입으로 내쉰다) (예: 왼발 오른팔에 흐 - , 오른발 왼팔에 흐 - 들어마시고, 왼발 오 른팔에 하 - , 오른발 왼팔에 하 - 내쉰다 : TWO TWO 복식호흡법)
4. 무릎관절보호를 위해서 보폭은 짧게 한다. 보폭을 크게 하면 체력소 모가 많다. 오르막은 몸을 앞으로 약간 숙여서(15도 정도) 보폭을 짧게 하여 에 너지 소모를 최소화 한다.
5. 발바닥의 전체를 땅에 착지한다. 발바닥은 엎어지지 않을 정도로 낮 게 깔아서 발바닥 뒤(발뒤꿈치)부터 발바닥 앞(발 앞꿈치)으로 착지하 는 것이 장거리 달리기 기본이다. 발을 높이 들면 관절에 무리가 오고 체력소모가 많다.
6. 식이요법은 탄수화물, 비타민 섭취가 필수다 비타민 C(녹차, 피망, 딸기, 양배추 등)는 유해산소 제거제로서 손상 된 세포를 복원해주고 피로회복 및 기록 시간도 단축시켜준다.
특히, 출전 7일전 처음 3일간은 글리코겐을 비축하기위해 육류 종류 를 먹는다. 야채류를 함께 먹는것도 좋다. 다음 3일간은 탄수화물을 최대한 비축하기 위해 찰밥, 빵, 두부, 감자,콩 등의 곡류를 먹는다. 따라서 운동의 에너지원인 탄수화물과 글리코겐을 체내에 저장하는 것이 효과가 매우 크다
7. 마라톤경기 출발 3-4시간전에 식사를 끝 마친다. 허기없는 공복감에 달리는 것이 가장 이상적이며, 달리는 도중 2.5km 마다 물은 꼭 마신다(근육통 방지).
출발 전 준비운동, 출발 후 정리운동 스트레칭을 꼭 한다. | |
마라톤 전문지 http://www.runninglife.co.kr/
중앙일보 마라톤 칼럼 http://marathon.joins.com/sub_frame.asp?/data/column_a.asp
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